Stres maturalny

Metody oddechowe i uważne kroki do zastosowania w każdej sytuacji Przed i w trakcie egzaminu maturalnego.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń pamiętaj że oddychanie przeponowe jest skuteczniejsze niż klatką piersiową. Dobrze jest kiedy oddychasz to powinien unosić Ci się brzuch a nie tylko szczyt klatki piersiowej. W ten sposób lepiej dotleniasz mózg. W stresie zazwyczaj oddychasz płytko i szybko.

I. Wentyl bezpieczeństwa 4-7-8 (zatrzymaj atak paniki, dotleń mózg)

Kiedy: stosuj kiedy poziom stresu jest bardzo duży – czujesz że za chwilę wybuchniesz i zrobisz wszystkim krzywdę albo eksplodujesz.

• Zrób głośny wydech ustami, aż poczujesz że nie masz powietrza w płucach. Zrób to tak, aby było to słychać.
• Zamknij usta i powoli, cicho wciągnij powietrze nosem, licząc w myślach do czterech.
• Wstrzymaj oddech i licz dalej do siedmiu.
• Na osiem głośno wypuść powietrze ustami.

Cały oddech powtórz 4 razy.

 

II. Liczenie oddechów (zatrzymaj atak paniki)

Kiedy: Na egzaminie, przed nauką kiedy potrzebujesz się skoncentrować oraz po ciężkim dniu aby oczyścić umysł od codziennych problemów.

Efektywność tej metody opiera się na dwóch rzeczach. Po pierwsze oddychanie przeponowe pobudza układ parasympatyczny odpowiadający za twoje uspokojenie po drugie liczenie w myślach przenosi strumień uwagi z codziennych problemów na monotonne powtarzania liczb.

 

• Usiądź wygodnie. Niech twoje ręce i nogi leżą swobodnie, nieskrzyżowanie.
• Staraj się oddychać głęboko, przeponą. Między wdechem i wydechem rób odstępy.
• Kiedy robisz wydech, licz w myślach (Jedenn…)
• Wdychasz, pozwalasz, aby tlen wypełniał całe twoje płuca, robisz pauzę i wydychasz. Dwaaaa…
• Kontynuuj to ćwiczenie przez minimum 5 minut.
• Zwróć uwagę jak zachowuje się twoje ciało. Jak się odpręża, oddech zwalnia i stabilizuje, a umysł odpoczywa.

 

III. Uważne kroki. Przed egzaminem, przed egzaminem ustnym.

Postaraj się oddalić od grupy i zacznij chodzić uważnie, wolno. Tak aby cała stopa była przyklejona do podłoża. Trochę tak jak jakbyś stąpał bo ruchomej powierzchni, wtedy robisz to uważnie . Licz kroki jeden, dwa. Postaraj się tak chodzić kilka minut. Cel ćwiczenia jest podobny jak w ćwiczeniu II. Uspokojenie umysłu i odreagowanie napięć w ciele. 

Uwaga w każdej z tych technik chodzi o uspokojenie umysłu. Nawet jak zaczniesz oddychać, chodzić, na początku będą pojawiać się myśli, często negatywne. Nie walcz z nimi tylko pozwól im przepływać.  Przyglądaj się im, jakbyś oglądał film. Jesteś obserwatorem z zewnątrz. Liczenie oddechów lub kroków powoduje, że skupiamy się nad czymś prostym co odciąga nas od analizowania negatywnych myśli. Skupienie uwagi na czymś innym powoduje, że nasze ciału i umysł się odpręża.

Zacznij już ćwiczyć od dziś.