STRES EGZAMINACYJNY?
SZEŚĆ SKUTECZNYCH TECHNIK.
CO ZROBIĆ KIEDY DOPADA NAS STRES I PANIKA?
Justyna Oska trener profilaktyki stresu prowadziła dla naszych maturzystów w Collegium Novum bezpłatne warsztaty przez cały semestr. Oto kilka rad dla Was:
Maturzyści podczas zajęć, pytali co zrobić kiedy dopadnie ich przed lub w trakcie egzaminu panika. Jak zapanować nad ciałem, drżeniem rąk, co zrobić z pustką w głowie i z uczuciem „śliwki w gardle”?
Nic dziwnego matura to ważny egzamin. Szczególnie, jeżeli wchodzi w grę „ocena” naszych umiejętności a wynik będzie przepustką do wymarzonych studiów.
Stres przed „egzaminem” jest związany z uczuciem lęku, ponieważ nie wiemy do końca, co nas dokładnie czeka? A w tym konkretnym przypadku, jakie będą zadania albo jakie wylosujemy pytania.
Brak kontroli wywołuje niepokój, kiedy jest niepokój, nasz mózg rejestruje to jako zagrożenie i próbuje przygotować się na rozwój wydarzeń, uruchamia reakcję walki albo ucieczki. Można powiedzieć, że wszystko przebiega zgodnie z planem jednak, pojawiające się „czarne scenariusze” i podtrzymujące je negatywne emocję, oraz odczucia z ciała, coraz bardziej wkręcają nas w spiralę stresu i wytrącają z racjonalnego oglądu sytuacji.
Skoro czuję lek i moje ciało mnie o tym informuje to znaczy, że naprawdę jest niebezpiecznie. Zaczynamy wierzyć w „gorące myśli”, Nie poradzę sobie, Jestem do niczego, Jak zwykle wszystko schrzanię, Inni są lepsi. Robi się efekt śnieżnej kuli, która jest coraz większa. W pewnym momencie jest już tak duża, że nas przytłacza.
Co można zrobić w tej sytuacji? Na pewno nie pozbędziemy się źródła stresu, egzamin jest faktem. Na egzamin pójść trzeba. Tak jak w życiu, nie unikniemy hałasu, pretensjonalnych ludzi czy rozmów kwalifikacyjnych.
Możemy zadbać o siebie, tak aby poziom stresu był na optymalnym dla nas poziomie i miał rolę motywującą a nie obezwładniającą.
Oto lista 6 punktów „helpdesk”. Co robić kiedy czujesz „panikę” przed ważnym wydarzeniem np. egzaminem.
Moim zdaniem podstawowy zestaw obowiązkowy każdego dorosłego człowieka nie tylko maturzysty.
1. RUCH/SPORT – spal hormon stresu.
Stres to reakcja fizjologiczna, mobilizacja. Mieszanka kortyzolu i adrenaliny, jeżeli jest tego za dużo trudno o koncentrację, mamy poczucie pustki w głowie, jesteśmy zmęczeni i niedotlenieni. Częściej pojawiają się czarne myśli. Przez ostatni tydzień nie rezygnuj z ruchu. Spacer, rower zrób to co lubisz.
Efekt: Spalisz nadmiar adrenaliny i kortyzolu. Dotlenisz mózg. W zrelaksowanym ciele trudno o zestresowany umysł.
Jeżeli jesteś tuż przed egzaminem np.: zaraz wchodzisz do sali, albo masz egzamin ustny, zastosuj technikę UWAŻNYCH KROKÓW.
Postaraj się oddalić od grupy i zacznij chodzić uważnie, wolno. Tak aby cała stopa była przyklejona do podłoża. Trochę tak jak jakbyś stąpał po ruchomej powierzchni, wtedy robisz to uważnie. Licz w myślach kroki: jeden, dwa….. Postaraj się tak chodzić parę minut. Celem ćwiczenia jest uspokojenie umysłu i odreagowanie napięć w ciele.
2. PRZERWY W NAUCE CO 90 MINUT – zregeneruj umysł.
W sposób naturalny nasz organizm domaga się przerwy Co 90 minut. Zrób sobie przerwę 5-10 minut. Wstań, jak możesz wyjdź na balkon, złap kilka głębokich oddechów. Dotleń mózg, napij się wody, przegryź kanapkę, zjedz jabłko. Nie odpoczywaj przed komputerem ani telefonem. Wtedy nadal pracują te same rejony mózgu co podczas nauki daj im odpocząć a efekt nauki będzie skuteczniejszy – czyli więcej w krótszym czasie.
3. JEDZENIE NA MYŚLENIE – dokarmiaj szare komórki.
Co czwarta łyżka którą wkładamy do ust, odżywia i buduje nasz mózg. Mózg jest organem energochłonnym – potrzebuje paliwa. Jego pokarmem jest glukoza i tlen ale to nie oznacza, że trzeba jeść cukier. Potrzebne są szczególnie witaminy z grupy B oraz Lecytyna, Żelazo, Cynk, Magnez, Kwas Linolowy, Potas. Jedz kolorowo.
Na dobre zapamiętywanie idealnie nadają się orzechy, pieczywo z pełnego przemiału, fasola, groch, kiełki pszenicy (źródło lecytyny), banany, awokado, ryby, gorzka czekolada. Unikaj tłustych pokarmów i słodyczy. Bądź czujny, stres bardzo lubi takie menu i będzie się tego w tym czasie, częściej domagał. Efekt po jedzeniu to poczucie ociężałego umysłu, senność, brak energii, spadek koncentracji o dodatkowych kilogramach nie wspominając.
4. PIJ WODĘ – zadbaj o dobre samopoczucie.
Jeżeli do tej pory cały czas piłeś kawę, napoje energetyzujące lub napoje słodzone postaraj się w tym tygodniu przyzwyczajać swój organizm do wody. Szczególnie jeżeli sięgałeś po nie w sytuacji kiedy czułeś niepokój wtedy nagrodą dla mózgu był cukier, kofeina.
Na egzaminie możesz pić tylko wodę , dlatego po wypiciu wody może nie uzyskać dotychczasowego efektu. Poza tym picie wody ma dobroczynne skutki dla pracy mózgu a zwłaszcza dobrze wpływa na przewodzenie impulsów co odczuwamy jako „jasność umysłu” FLOW. Wodę popijaj małymi łykami przez cały dzień.
5. ZDROWY SEN – Pozwól przenieść istotne informacje do pamięci długotrwałej.
Zdrowy sen to taki, kiedy budzisz się rano i czujesz się rześki i wypoczęty. W sytuacji kiedy jesteśmy przemęczeni pracą umysłową i rozważamy różne scenariusze co może się wydarzyć na egzaminie – uruchamia się reakcja stresu, która jest przeciwieństwem regeneracji (snu). Zazwyczaj czarne scenariusze dopadają nas kiedy kładziemy się do łóżka, wtedy nie możemy zasnąć lub często budzimy się w nocy. Efekt ciągłe przemęczenie.
Co zrobić? Zastosuj jedną z technik oddechowych np.: LICZENIE ODDECHÓW
Efektywność tej metody opiera się na dwóch rzeczach. Po pierwsze oddychanie przeponowe pobudza układ parasympatyczny odpowiadający za twoje uspokojenie po drugie liczenie w myślach przenosi strumień uwagi z codziennych problemów na monotonne powtarzania liczb.
- Połóż się lub usiądź wygodnie. Niech twoje ręce i nogi leżą swobodnie, nieskrzyżowanie.
- Staraj się oddychać głęboko, przeponą. Między wdechem i wydechem rób odstępy.
- Kiedy robisz wydech, licz w myślach (Jedenn…)
- Wdychasz, pozwalasz, aby tlen wypełniał całe twoje płuca, robisz pauzę i wydychasz. Dwaaaa…
- Kontynuuj to ćwiczenie przez minimum 5 – 10 minut.
- Zwróć uwagę jak zachowuje się twoje ciało. Jak się odpręża, oddech zwalnia i stabilizuje, a umysł odpoczywa. Możesz włączyć ulubioną muzykę relaksacyjną.
To jest technika którą możesz zrobić siedząc, leżąc, a nawet pisząc egzamin. Jeżeli poczujesz, że dopada Cię stres usiądź wygodnie….przymknij oczy lub popatrz w dal i zacznij liczyć. Pozwól myślom przepływać nie koncentruj się na nich. Zauważysz, że po paru minutach twoje ciało i umysł uspokoją się.
6. ODDECH – Im ciężej tym głębiej oddychaj.
W sytuacji stresu, paniki masz zawsze ze sobą oddech. Zacznij na niego wpływać, oddychaj przeponowo. Czyli tak aby bardziej ruszał Ci się brzuch. Wystarczy kilka głębokich oddechów, aby uspokoić oddech, dotlenić mózg, spowolnić pracę serca - wtedy dopiero wraca racjonalne myślenie, mamy dostęp do naszych zasobów. Panika to brak tlenu.
To tylko wycinek panoramy technik antystresowych, ale jakże pomocnych i sprawdzonych. Wszystkim maturzystom oraz tym którzy codziennie zdają małe i duże egzaminy. Więcej dowiesz się na naszych warsztatach (w cenie kursu:). Życzę powodzenia
Justyna Oska,
Wykładowca Collegium Novum, trener i coach profilaktyki stresu,